Gainage abdominal avec stabilité unipodale sur SwissBall et verrouillage haut du corps

Asseyez-vous sur un ballon avec les cuisses parallèles au sol, les pieds à plat au sol, et le dos en position neutre (légèrement arqué). Tenez un cercle de Pilates entre vos mains. Activez vos abdominaux inférieurs (le transverse de l'abdomen) en rentrant votre nombril et en contractant les muscles du périnée (plancher pelvien) à environ 20 à 30% de leur contraction maximale.

Pendant que vous maintenez une respiration constante par le ventre, étendez une jambe jusqu'à ressentir un étirement, tout en gardant le dos et le bassin immobiles. En même temps, serrez le cercle de Pilates entre vos mains en gardant les coudes près du corps et fléchis à 90 degrés. Assurez-vous que le ballon reste stable et ne bouge pas pendant l'exercice. Redescendez la jambe et relâchez doucement le cercle de Pilates après le temps recommandé.