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Le renforcement musculaire est un outil bien connu des kinésithérapeutes du sport, dans le traitement de beaucoup de pathologies du coureur à pied notamment.Ceci étant, le renforcement musculaire trouve une place encore trop négligée dans l'entraînement du coureur/traileur et dans la prévention des blessures liés à son sport. Passer sous une barre chargée de poids, parler de mouvement d'haltérophilie, utiliser d'autres sports pour intégrer sa PPG, tout autant de concepts qui ne sont encore pas assez démocratisés en course à pied.
Sommaire
Aujourd'hui, nous aborderons la prévention des blessures dans la course à pied en mettant l'accent sur le renforcement musculaire. Nous commencerons par examiner les statistiques relatives aux blessures dans la course à pied, ce qui justifie notre choix de privilégier le renforcement musculaire dans l'entraînement. Nous verrons également l'importance du travail de mobilité en complément du renforcement. Ensuite, nous explorerons les avantages du renforcement musculaire, les muscles impliqués et les exercices spécifiques adaptés à la course à pied. Nous discuterons également de la manière de concevoir un programme de renforcement efficace, en abordant le renforcement du pied et les exercices fonctionnels. Enfin, nous ferons le point sur les éléments clés du renforcement musculaire et introduirons les sujets connexes qui seront abordés par la suite.
La course à pied en chiffres
La course à pied en chiffres, c’est 30% des coureurs blessés chaque année, principalement au niveau des membres inférieurs. Les blessures les plus fréquentes touchent le genou, la jambe et la cheville, comme illustré dans divers tableaux épidémiologiques. Des précédentes Masterclass ont abordé les facteurs de risque de ces blessures et souligné que le renforcement musculaire était le principal traitement des blessures dues à une surutilisation. Ainsi, il est important de faire le lien entre le renforcement, la prévention des blessures et la réalité clinique de ces statistiques. Cette connexion nous amènera à discuter de l'importance de la mobilité et du renforcement dans la prévention des blessures en course à pied.
Mobilité et renforcement
Il est nécessaire de reconsidérer la mobilité et le renforcement comme des éléments complémentaires plutôt que distincts. Renforcer une articulation qui manque de mobilité ou mobiliser une articulation sans renforcement musculaire ne serait pas optimal. La mobilité articulaire se définit comme la capacité d'une articulation à se déplacer dans une amplitude donnée, que ce soit de manière passive ou active. Il est préférable de travailler la mobilité de manière active, car cela reproduit les conditions réelles d'utilisation de l'articulation. En renforçant nos articulations dans leur amplitude fonctionnelle, nous nous préparons à faire face à des situations où nous devons utiliser des amplitudes articulaires plus importantes, comme lors d'un trail nécessitant des mouvements complexes. Si nous ne nous sommes pas habitués à ces amplitudes et que nous n'avons pas renforcé nos articulations en conséquence, nous risquons de perdre en efficacité et de nous exposer à des blessures. Il est donc crucial d'intégrer le mouvement dans toute son amplitude, de le charger et de reconnaître que travailler simultanément la mobilité et le renforcement est essentiel pour une préparation physique complète et efficace.
Renforcement et CAP : Quels intérêts ?
Le renforcement en course à pied présente plusieurs avantages significatifs. Tout d'abord, il contribue à prévenir les blessures en adaptant notre corps à un stress mécanique différent de celui rencontré lors de la course. En renforçant les muscles impliqués dans la course, tels que les ischio-jambiers et les fessiers, avec des charges différentes de celles rencontrées lors de la course, nous réduisons le besoin de volume d'entraînement global, qui peut être un facteur de risque de blessure s'il est excessif. De plus, le renforcement augmente la tolérance des muscles aux contraintes mécaniques associées à la course à pied, améliorant ainsi leur endurance et leur capacité à supporter les contraintes imposées pendant l'effort. En outre, des études ont suggéré que le renforcement musculaire peut améliorer l'économie de course, c'est-à-dire la quantité d'oxygène nécessaire pour maintenir une certaine vitesse de course. En somme, intégrer des exercices de renforcement dans son programme d'entraînement en course à pied peut non seulement réduire les risques de blessure, mais aussi améliorer les performances globales.
Renforcement et CAP : Quels muscles ? Quels exercices ?
Pour optimiser le renforcement musculaire en course à pied, il est essentiel de cibler les muscles de la chaîne postérieure, notamment les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Les exercices clés incluent le deadlift, le step-up mollet, la montée sur pointe avec descente excentrique pour le triceps sural, qu'on peut différencier avec une légère flexion de genou pour être plus sur le solaire, le hip thrust pour les fessiers et aussi le front squat pour les quadriceps. Ces exercices sont réalisés en chaîne fermée, ce qui permet un transfert plus direct vers les mouvements spécifiques de la course à pied. Par exemple, le front squat est privilégié au back squat car il simule mieux le déséquilibre vers l'avant rencontré lors de la course. Il est important de déterminer son 1RM (une répétition maximale) pour ajuster le programme de renforcement en fonction de ses capacités individuelles. En résumé, choisir des exercices en chaîne fermée qui reproduisent les mouvements et les déséquilibres rencontrés en course à pied est essentiel pour un renforcement musculaire efficace et spécifique.
Pour optimiser le renforcement musculaire, il est recommandé d'effectuer une progression dans les exercices, passant du poids du corps à des charges plus lourdes. Les exercices tels que le mollet, le front squat, le deadlift et le hip thrust peuvent être réalisés avec des charges progressives, allant de légères à très lourdes en fonction du 1RM de chacun. Cette approche permet de garantir une progression constante et fonctionnelle dans le renforcement musculaire, tout en assurant une rigueur scientifique dans l'entraînement.
Construire un programme de renforcement
Pour construire un programme de renforcement efficace, il est essentiel de prendre en compte plusieurs facteurs, notamment les séries, les répétitions, la charge, le rythme des exercices, les temps de repos et la fréquence des séances. Le renforcement musculaire peut être conceptualisé comme une pyramide, avec des niveaux allant de l'hypertrophie à la vitesse, en passant par la force maximale, la force explosive et la puissance. Il est crucial de comprendre que la vitesse est une manifestation de la force, et donc, avant de travailler sur la vitesse, il faut développer la puissance, qui à son tour découle de la force. Le processus commence par l'activation des muscles, le travail de volume et l'adaptation musculaire, avant de progresser vers des niveaux plus élevés de performance. Un tableau comme celui ci-dessous peut être utilisé pour organiser les séances de renforcement en ajustant la charge en pourcentage de la force maximale et en modulant le rythme des exercices et les temps de repos. En fin de compte, le travail de vitesse se concentre sur des exercices fonctionnels tels que les pliométries et les sprints, visant à développer la force maximale en un minimum de temps.
Renforcement du pied
L'importance du renforcement du pied dans la prévention des blessures en course à pied est indéniable, réduisant les risques de blessure jusqu'à 2,42 fois. Il est donc impératif d'intégrer cet aspect dans la routine d'entraînement des coureurs et des patients suivis. Le renforcement des muscles intrinsèques du pied est particulièrement crucial pour augmenter le volume musculaire, la force de propulsion et la qualité gestuelle. Il convient également d'inclure le renforcement des muscles extrinsèques du pied, de la cheville et du tronc dans le programme global de renforcement. Ces exercices peuvent être réalisés facilement à la maison ou dans d'autres environnements quotidiens. Ils doivent être intégrés de manière progressive, en commençant par des exercices déchargés et en évoluant vers des exercices chargés et unipodaux. Il est également important d'associer le renforcement du pied aux séances de renforcement global et de qualité, en veillant à ce qu'ils soient fonctionnels et adaptés aux gestes sportifs spécifiques auxquels les coureurs seront confrontés.
Renforcement fonctionnel
Le renforcement fonctionnel présente un intérêt majeur pour les coureurs, offrant une variété d'exercices qui réduisent la monotonie de l'entraînement en salle de sport. Cela aide à atténuer la charge mentale associée à une routine d'entraînement répétitive. En intégrant des méthodes telles que le CrossFit, les coureurs peuvent bénéficier d'une intensité élevée, d'exercices ludiques et d'une communauté motivante. Cette approche permet de varier l'entraînement, de réduire le volume total d'entraînement et de cibler la filière anaérobie des muscles utilisés en course à pied. En outre, elle offre une alternative agréable pour ceux qui préfèrent éviter l'entraînement en solitaire en salle de sport. En diversifiant les séances d'entraînement, les coureurs peuvent explorer de nouvelles possibilités et éviter la stagnation dans leur programme d'entraînement.
Le renforcement...
Le renforcement musculaire, lorsqu'il cible les principaux groupes musculaires impliqués dans la course à pied, joue un rôle crucial dans la prévention des blessures et l'amélioration des performances. Intégré de manière appropriée dans un programme d'entraînement bien planifié, le renforcement musculaire, même à des charges élevées, peut bénéficier aux athlètes d'endurance en augmentant le soutien de course et en améliorant l'économie de course. Il est donc essentiel de ne pas craindre de travailler avec des charges lourdes et d'apporter de l'intensité aux séances de renforcement pour maximiser les bénéfices.
... Et le reste ?
Pour optimiser la pratique de la course à pied, il est essentiel d'adopter une approche holistique de l'entraînement. Outre le renforcement musculaire, d'autres piliers sont indispensables, tels qu'un sommeil de qualité, une alimentation adaptée et une planification d'entraînement soigneusement élaborée. En veillant à bien récupérer et à maintenir un bon équilibre entre l'entraînement et le repos, on réduit considérablement le risque de blessures. Il est crucial de rester attentif à la fatigue et à la charge mentale associées à l'entraînement, en communiquant ouvertement avec les athlètes pour ajuster les séances en fonction de leurs besoins et de leur bien-être psychologique. En intégrant ces éléments dans leur pratique sportive, les athlètes peuvent s'épanouir pleinement, tant sur le plan sportif que personnel.
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