Créé en 2006 ce protocole comprend 15 exercices structurés et facile à exécuter (Bizzini et al. 2015). Les exercices consistent en une stabilisation du tronc, un entraînement excentrique des muscles de la cuisse, un entraînement proprioceptif, une stabilisation dynamique et des exercices pliométriques, tous effectués avec un alignement postural approprié.
L'efficacité du programme a été confirmée par diverses études impliquant des joueurs féminins et masculins qui ont révélé des diminutions significatives de l'incidence des blessures sans contact (Granelli et al. 2017). Le programme a été initialement conçu pour le football amateur; cependant, plusieurs études ont démontré son efficacité pour d'autres sports comme le basket-ball (Longo et al. 2012).
Une revue systématique de 2017 a conclu que le programme d'échauffement FIFA 11+ est efficace pour prévenir les blessures chez les footballeurs des deux sexes âgés de plus de 13 ans (Sadigursky et al. 2017). Depuis, d’autres revues systématique ont mis en avant l’intérêt d’un échauffement comme le FIFA 11+ (Hammami et al. 2018 ; Seyedi et al. 2023).
Le programme est composé de 3 étapes, avec, comme nous l’avons dit, 15 exercices suivant une séquence spécifique. Il est essentiel que les bonnes techniques soient utilisées, en mettant l'accent sur une posture et un contrôle du corps appropriés, y compris l'alignement des jambes, le positionnement du genou et des atterrissages en douceur (Barengo et al. 2014). Le programme est basé sur la réalisation d'échauffements au moins deux fois par semaine (Daneshjoo et al. 2012). Des études ont également indiqué qu'un entraîneur qualifié et un suivi médical sont des facteurs qui influencent l'efficacité du programme FIFA 11+ (Liberati et al. 2009). De plus, une période d'au moins 10 à 12 semaines est nécessaire pour obtenir des résultats.
Ce protocole dure vingt minutes au total si les joueurs connaissent déjà les exercices.
Les 3 étapes sont divisées ainsi :
1re partie : il s’agit d’exercices de course lente combinés avec des étirements actifs et des contacts contrôlés avec un partenaire ;
2e partie : on retrouvera six exercices travaillant les muscles du tronc et des jambes, l’équilibre, la pliométrie et l’agilité et comportant chacun trois niveaux de difficulté ;
Enfin, la 3e partie consiste en des exercices de course plus rythmée combinés à des démarrages et reprises d’appuis.
Pour la partie 1, douze plots sont disposés parallèlement sur deux lignes tous les 5 ou 6 mètres. Deux joueurs partent simultanément de la première rangée de plots et exécutent les différents exercices en courant entre les plots. Lorsqu’ils ont atteint le dernier plot, ils reviennent au premier en courant à l’extérieur de la ligne. Au retour, la vitesse peut être progressivement augmentée au fur et à mesure que le degré d’échauffement des joueurs augmente.
1 COURSE TOUT DROIT
Pour l’exercice 1, on demande aux participants de courir à petites foulées tout droit jusqu’au dernier plot. Une fois arrivé au bout du parcours, il revient en petites foulées. L’exercice est réalisé 2 fois.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :Maintenez le haut du corps bien droit.La hanche, le genou et le pied doivent former une ligne verticale.Ne laissez pas les genoux fléchir vers l’intérieur.
2 COURSE HANCHES VERS L’EXTÉRIEUR
Pour l’exercice 2, il court à petites foulées jusqu’au premier plot, puis s’arrête et soulève le genou vers l’avant. Il ouvre la cuisse vers l’extérieur et repose le pied. Puis il court à petites foulées jusqu’au plot suivant et réalise l’exercice avec l’autre jambe. Il répète l’exercice jusqu’au bout du parcours. Une fois arrivé au bout du parcours, il revient en petites foulées et réalise l’exercice une seconde fois.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :Assurez-vous pendant le mouvement de bien garder le bassin à l’horizontale et de ne pas bouger le reste du corps.La hanche, le genou et le pied de la jambe d’appui doivent former une ligne verticale.Le genou de la jambe d’appui ne doit pas fléchir vers l’intérieur.
3 COURSE HANCHES VERS L’INTÉRIEUR
Pour l’exercice 3, on demande la même chose que l’exercice précédant mais cette fois ci avec une rotation de hanche vers l’intérieur.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :Assurez-vous pendant le mouvement de bien garder le bassin à l’horizontale et de ne pas bouger le reste du corps.
La hanche, le genou et le pied de la jambe d’appui doivent former une ligne verticale.Le genou de la jambe d’appui ne doit pas fléchir vers l’intérieur.
4 COURSE CERCLES AUTOUR DU PARTENAIRE
Pour l’exercice 4, on demande aux patients de courir à petites foulées deux par deux jusqu’à la première paire de plots. Il se déplace ensuite en pas chassez pour former un cercle complet autour du partenaire, puis retourne vers le premier plot. L’exercice est répété à chaque plot. Une fois arrivé au bout du parcours, ils reviennent en petites foulées et renouvellent l’exercice une fois.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :Fléchissez légèrement les hanches et les genoux, et mettez le poids du corps sur l’avant des pieds.Ne laissez pas les genoux fléchir vers l’intérieur.
5 COURSE SAUT ET CONTACT ÉPAULE CONTRE ÉPAULE
Pour l’exercice 5, le participant court à petites foulées jusqu’au premier plot, puis part en pas chassés vers son partenaire. Une fois au milieu, ils sautent en même temps l’un contre l’autre afin que leurs épaules entrent en contact. Puis ils reviennent en pas chassés jusqu’au premier plot. L’exos est répété 2 fois.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :
Retombez les deux pieds avec les hanches et les genoux pliés.Ne laissez pas les genoux fléchir vers l’intérieur
6 COURSE SPRINTS AVANT ET ARRIÉRE
Pour l’exercice 6, on demande au participant de sprinter jusqu’au deuxième plot, puis revenir jusqu’au premier à petits pas rapides en arrière, les hanches et les genoux légèrement pliés. Il court ensuite à nouveau de deux plots vers l’avant puis d’un vers l’arrière. À réaliser deux fois.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :
Points importants pour la réalisation de cet exercice :Maintenez le haut du corps bien droit.La hanche, le genou et le pied doivent former une ligne verticale.Ne laissez pas les genoux fléchir vers l’intérieur.
La deuxième partie concerne donc des exercices de force, de pliométrie et d’équilibre.
LE BANC STATIQUE
Pour l’exercice 7, le participant se place en planche en appui sur les avant-bras et les pieds, jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. On demande au participant de contracter les abdominaux et les fessiers et de maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes. Il revient ensuite à la position initiale, marque une courte pause puis recommence. L’exercice est réalisé 3 fois.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :Le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.Les coudes doivent être à la verticale des épaules.Ne relevez pas la tête en arrière.Ne vacillez pas et ne cambrez pas le dos.Ne soulevez pas les fesses.
LE BANC UNE JAMBE APRES L’AUTRE
Pour complexifier cet exercice au fil des séances, on demande la même chose qu’à l’exercice précédent avec cette fois ci une élévation alternative des jambes pendant environ 2 secondes. L’exercice est répété pendant 40 à 60 secondes. Après une courte pause, le participant recommence. L’exercice est également réalisé 3 fois.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :La tête, les épaules, le dos et le bassin doivent former une ligne droite.Les coudes doivent être à la verticale des épaules.Ne relevez pas la tête en arrière.Ne vacillez pas et ne cambrez pas le dos.Ne soulevez pas les fesses.Le bassin doit rester stable et ne pas vaciller.
LE BANC TENIR UNE JAMBE LEVÉE – 3 séries
Toujours dans cet exercice de planche mais encore plus difficile, cette fois, le participant soulève une jambe d’environ 10 à 15 centimètres et maintien cette position pendant 20 à 30 secondes. Il marque ensuite une courte pause puis recommence l’exercice avec l’autre jambe. Pareil 3 séries à réaliser.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :
La tête, les épaules, le dos et le bassin doivent former une ligne droite.Les coudes doivent être à la verticale des épaules.Ne relevez pas la tête en arrière.Ne vacillez pas et ne cambrez pas le dos.Ne soulevez pas les fesses.Le bassin doit rester stable et ne pas vaciller.
BANC LATÉRAL STATIQUE
Pour l’exercice 8, le participant s’allonge de côté avec le genou de la jambe d’appui plié à 90 degrés, le corps en appui sur l’avant-bras et la jambe d’appui. Pendant l’exercice, il soulève le bassin et la jambe d’appui jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite avec l’épaule supérieure, et maintien cette position pendant 20 à 30 secondes. Le coude du bras d’appui doit être à la verticale de l’épaule. Il revient à la position initiale, marque une courte pause puis recommence l’exercice de l’autre côté. 3 séries à réaliser de chaque côté.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :
Vues de face, l’épaule supérieure, la hanche et la jambe du dessus doivent former une ligne droite.Vus de dessus, les épaules, le bassin et les deux genoux doivent former une ligne droite.Le coude doit être à la verticale de l’épaule.N’appuyez pas la tête sur l’épaule.Le bassin doit rester stable et ne pas s’abaisser.Les épaules, le bassin et les jambes ne doivent pas vaciller vers l’avant ni vers l’arrière.
BANC LATÉRAL SOULEVER ET ABAISSER LES HANCHES
Pour complexifier cet exercice 8, on demandera à notre participant de réaliser l’exercice les jambes tendues avec les mêmes modalités d’exécution que l’exercice précédent.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :
Vues de face, l’épaule supérieure, la hanche et la jambe du dessus doivent former une ligne droite.Vu de dessus, votre corps doit former une ligne droite.Le coude doit être à la verticale de l’épaule.N’appuyez pas la tête sur l’épaule.Les épaules et le bassin ne doivent pas vaciller vers l’avant ni vers l’arrière.
BANC LATÉRAL AVEC JAMBE LEVÉE
Une autre variante pour rendre l’exercice 8 plus difficile, on demande cette fois au participant de soulever la jambe supérieure puis de l’abaisser lentement. Le mouvement est répété pendant 20 à 30 secondes et trois fois de chaque côté.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :Vues de face, l’épaule supérieure, la hanche et la jambe du dessus doivent former une ligne droite.Vus de dessus, les épaules, le bassin et les deux genoux doivent former une ligne droite.Le coude doit être à la verticale de l’épaule.N’appuyez pas la tête sur l’épaule.Le bassin doit rester stable et ne pas s’abaisser.Les épaules, le bassin et les jambes ne doivent pas vaciller vers l’avant ni vers l’arrière.
ISCHIO-JAMBIERS DÉBUTANT- INTERMÉDIAIRE- AVANCÉ
On passe au IJ avec l’exercice 9. Le participant se place à genoux sur une surface souple, les genoux écartés largeur de hanches, et croise les bras sur la poitrine. Le partenaire est à genoux derrière lui, les deux mains sur ses mollets juste au-dessus des chevilles qu’il maintient fermement au sol. Le participant se penche lentement vers l’avant en tentant de rester bien droit. Quand il ne peut plus tenir la position, il se laisse tomber sur les mains.Pour les débutants, il est recommandé de réalisez l’exercice 1 fois, 3-5 répétitions.Le niveau intermédiaire consiste à réaliser 1 fois 7-10 répétitions.Pour un niveau avancé, il est recommandé d’effectuer une fois 12-15 répétitions.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :
Les chevilles sont fermement maintenues au sol par le partenaire.La tête, le haut du corps, les hanches et les cuisses doivent former une ligne droite.Le mouvement est réalisé uniquement au niveau des articulations des genoux.Réalisez l’exercice lentement pour commencer, accélérez un peu une fois le contrôle amélioré.Ne relevez pas la tête en arrière.Ne pliez pas les hanches
ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE TENIR LE BALLON
Pour l’exercice 10, le participant se tient en équilibre sur une jambe et tient le ballon entre les mains devant lui. Le genou d’appui et la hanche correspondante sont légèrement pliés, le haut du corps légèrement penché vers l’avant. Vus de face, la hanche, le genou et le pied de la jambe d’appui forment une ligne droite. La jambe libre est située légèrement en arrière de la jambe d’appui.Pendant l’exercice, on lui demande de maintenir son équilibre et de déplacer le poids de son corps sur l’avant du pied.Après 30 secondes, il répète l’exercice sur l’autre jambe. L’exercice peut être rendu plus difficile en décollant légèrement le talon du sol ou en faisant passer le ballon autour du bassin et/ou sous le genou opposé. L’exercice est réalisé 2 fois 30 sec. sur chaque jambe.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :
Vus de face, la hanche, le genou et le pied de la jambe d’appui doivent former une ligne droite.Gardez toujours la hanche et le genou de la jambe d’appui légèrement pliés.Gardez votre poids sur l’avant du pied.Le haut du corps doit rester stable et dirigé vers l’avant.Ne laissez pas le genou fléchir vers l’intérieur.Le bassin doit rester à l’horizontale et ne pas vaciller
ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE ENVOYER LE BALLON AU PARTENAIRE
Une variante de cet exercice consiste à se tenir en équilibre sur une jambe à 2-3 mètres d’un partenaire. Mêmes consignes que pour l’exercice précédent, à la différence qu’ici le participant échange le ballon avec son partenaire, tout en restant en équilibre. Encore une fois, on lui demandera de contracter les abdominaux et de mettre le poids de son corps sur l’avant du pied. Après 30 secondes, le participant répète l’exercice sur l’autre jambe. Pareil que pour l’exercice précédant, l’exercice peut être rendu plus difficile en décollant légèrement le talon du sol. L’exercice est effectué 2 fois 30 sec. sur chaque jambe.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :
Vus de face, la hanche, le genou et le pied de votre jambe d’appui doivent former une ligne droite.Gardez toujours la hanche et le genou de la jambe d’appui légèrement pliés.Gardez votre poids sur l’avant du pied.Le haut du corps doit rester stable et dirigé vers l’avant.Ne laissez pas le genou fléchir vers l’intérieur.Le bassin doit rester à l’horizontale et ne pas vaciller
ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE TESTER SON PARTENAIRE
Une autre variante pour l’équilibre à une jambe consiste à se tenir en équilibre sur une jambe face à un partenaire, séparé de lui par une distance égale à la longueur d’un bras. Même position que pour les deux exercices précédent, l’objectif est de rester en équilibre pendant que votre partenaire et vous essayez tour à tour de déstabiliser l’autre en le poussant dans différentes directions. Il sera important à chaque fois de toujours reprendre la position initiale. Après 30 secondes, l’exercice est répété sur l’autre jambe. Il est réalisé 2 fois 30 sec. sur chaque jambe.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :
Vus de face, la hanche, le genou et le pied de votre jambe d’appui doivent former une ligne droite.Gardez toujours la hanche et le genou de la jambe d’appui légèrement pliés.Gardez votre poids sur l’avant du pied.Le haut du corps doit rester stable et dirigé vers l’avant.Ne laissez pas le genou fléchir vers l’intérieur.Le bassin doit rester à l’horizontale et ne pas vaciller
ACCROUPISSEMENTS AVEC EXTENSION SUR LA POINTE DES PIEDS
Pour l’exercice 11, le participant se tient debout sur les deux jambes, les pieds écartés de la distance qui sépare les hanches, et les mains appuyées sur les hanches.Le participant plie lentement les hanches, les genoux et les chevilles jusqu’à ce que les genoux forment un angle droit. Le haut du corps est nettement penché vers l’avant. Puis il redresse le haut du corps, les hanches et les genoux. Une fois les genoux totalement tendus, il se met sur la pointe des pieds. Puis il se courbe à nouveau lentement et se redresse un peu plus rapidement. L’exercice est répété 2 fois 30 sec.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :
Vus de face, les hanches, les genoux et les deux pieds doivent former deux lignes parallèles.Pliez les hanches, les genoux et les chevilles en même temps tout en penchant le haut du corps vers l’avant.Penchez le haut du corps en gardant le dos droit.Mettez-vous sur la pointe des pieds lors de l’extension.Ne laissez pas les genoux fléchir vers l’intérieur.Ne relevez pas la tête en arrière.
FENTES AVANT DYNAMIQUES
Une variante de cet exercice consiste à effectuer lentement une fente avant à une vitesse régulière, en pliant lentement les hanches et les genoux jusqu’à ce que le genou avant forme un angle droit.Le genou plié ne doit pas dépasser la pointe du pied. Il conviendra de garder le haut du corps bien droit et le bassin à l’horizontale. Le participant effectue dix fentes avant sur chaque jambe et réalise l’exercice 2 fois (10 fentes sur chaque jambe).
Points importants pour la réalisation de cet exercice :
Pliez le genou avant jusqu’à ce qu’il forme un angle droit.Le haut du corps doit rester bien droit.Maintenez le bassin à l’horizontale.Le genou plié ne doit pas dépasser la pointe du pied.Ne laissez pas le genou avant fléchir vers l’intérieur.Ne penchez pas le haut du corps vers l’avant.Ne tordez pas le bassin et évitez qu’il s’abaisse sur les côtés.
ACCROUPISSEMENTS SUR UNE JAMBE
Une autre variante, cette fois-ci, le participant se tient debout sur une jambe près d’un partenaire afin qu’il puisse s’appuyer légèrement l’un sur l’autre.La jambe libre est située légèrement en arrière de la jambe d’appui.Ils effectuent simultanément un squat unipodal. Ils vont répéter l’exercice sur l’autre jambe, au total 10 fois par jambe. L’exercice est réalisé 2 fois (10 squats sur chaque jambe).
Points importants pour la réalisation de cet exercice :
Vus de face, la hanche, le genou et le pied de votre jambe d’appui doivent former une ligne droite.Le haut du corps doit être légèrement penché vers l’avant et fermement dirigé vers l’avant.Maintenez le bassin à l’horizontale.Fléchissez lentement le genou, puis redressez-vous un peu plus rapidement. Ne laissez pas le genou fléchir vers l’intérieur.Le genou plié ne doit pas dépasser la pointe du pied.Ne tordez pas le bassin et évitez qu’il s’abaisse sur les côtés.
SAUTS VERTICAUX
On passe aux sauts avec l’exercice 12. Pour la position initiale, il se tient debout sur les deux jambes, les pieds écartés largeur de hanches, et les mains appuyées sur les hanches.Pendant l’exercice, il est invité à plier lentement les hanches, les genoux et les chevilles jusqu’à ce que les genoux forment un angle droit, à pencher le haut du corps nettement vers l’avant, puis il reste dans cette position une seconde avant de sautez aussi haut que possible, en étendant tout le corps. Il retombe en douceur sur l’avant des pieds en pliant lentement les hanches, les genoux et les chevilles autant que possible. L’exercice est répété pendant 30 secondes avec 2 séries.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :
Vus de face, les hanches, les genoux et les deux pieds doivent former deux lignes parallèles.Pliez les hanches, les genoux et les chevilles en même temps tout en penchant le haut du corps vers l’avant.Sautez à l’aide des deux jambes et retombez en douceur sur l’avant des pieds.
La réception en douceur et l’impulsion explosive du saut sont plus importantes que la hauteur du saut.Ne laissez pas les genoux fléchir vers l’intérieur.Ne retombez jamais avec les genoux tendus ni sur les talons.
SAUTS LATÉRAUX
Pour cette variante, le participant effectue depuis la jambe d’appui un saut latéral d’environ 1 mètre en retombant sur l’autre jambe. Il retombe en douceur sur l’avant du pied en pliant la hanche, le genou et la cheville.Il reste environ une seconde dans cette position puis saute sur l’autre jambe. L’exercice est répété pendant 30 secondes et il est réalisé deux fois.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :Vus de face, la hanche, le genou et le pied doivent former une ligne droite. Retombez en douceur sur l’avant du pied et pliez la hanche, le genou et la cheville en même temps tout en penchant le haut du corps vers l’avant.Le haut du corps doit rester stable et dirigé vers l’avant.Maintenez le bassin à l’horizontale.Ne laissez pas le genou fléchir vers l’intérieur.Ne tournez pas le haut du corps.Ne tordez pas le bassin et évitez qu’il s’abaisse sur les côtés.
SAUTS EN CROIX
Pour cette autre avariante, le participant imagine qu’il se trouve au centre d’une croix imaginaire sur le sol.Pendant l’exercice, il plie les hanches, les genoux et les chevilles puis donne une impulsion des deux jambes pour sauter tour à tour vers l’avant, vers l’arrière, de côté et en diagonale sur la croix. Il tentera de sauter de manière aussi explosive et rapide que possible. L’exercice est réalisé pendant 30 secondes avec deux séries.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :Vus de face, les hanches, les genoux et les deux pieds doivent former deux lignes parallèles.Sautez à l’aide des deux jambes et retombez sur l’avant des pieds écartés de la distance qui sépare les hanches.À la réception, pliez les hanches, les genoux et les chevilles.La réception en douceur et l’impulsion explosive du saut sont plus importantes que la hauteur du saut.Les genoux ne doivent jamais se toucher ni fléchir vers l’intérieur.Ne retombez jamais avec les genoux tendus ni sur les talons.
La troisième partie concerne donc des exercices de traversée de terrain, de course bondissante, de changements de direction
TRAVERSÉE DE TERRAIN
Le participant coure à 75-80% de sa vitesse maximale sur environ 40 mètres à travers le terrain puis continue en petites foulées. Il revient ensuite en petites foulées. L’exercice est réalisé 2 fois.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :Maintenez le haut du corps bien droit.Les hanches, les genoux et les pieds doivent être alignés.Ne laissez pas les genoux fléchir vers l’intérieur.
COURSE BONDISSANTE
Pour la course bondissante, le participant effectue quelques pas d’élan puis bondit 6 à 8 fois haut et loin, et continue ensuite en petites foulées.Il revient en petites foulées pour récupérer.
L’exercice est réalisé deux fois.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :Maintenez le haut du corps bien droit.Retombez sur l’avant du pied avec le genou plié puis rebondissez.Ne laissez pas le genou fléchir vers l’intérieur.
CHANGEMENTS DE DIRECTION
Ici, le participant court sur 4 à 5 foulées vers l’avant en diagonale sur le terrain. Après avoir posé le pied droit au sol, il change rapidement de direction vers la gauche et accélère à nouveau. Après 5 à 7 foulées à 80-90% de sa vitesse maximale, il réduit le rythme et traverse tout le terrain puis reviens en petites foulées. L’exercice est réalisé 2 fois.
Points importants pour la réalisation de cet exercice :
Maintenez le haut du corps bien droit.Les hanches, les genoux et les pieds doivent être alignés.Ne laissez pas les genoux fléchir vers l’intérieur.
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