La place des étirements en kinésithérapie

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Updated

5/25/2024

Loïc Ysern

Kinésithérapeute et Co-fondateur de Fullphysio

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La place des étirements en kinésithérapie

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Introduction

Contexte :

Les étirements musculaires font l’objet de nombreuses remises en question ces dernières années à travers des publications aux avis divers et variés sur leur réelle utilité. Certains auteurs suggèrent que le stretching pourrait être inefficace voire même délétère pour les sportifs (Herbert et al. 2011, Pooley et al. 2017, Afonso et al. 2021). Ces suggestions pas très positives sont basées sur un certain nombre d’études qui ont par exemple montré que les étirements pouvaient diminuer la performance et n’avaient pas d’efficacité sur la prévention des courbatures (Bruyneel, 2019).

Toutefois si nous prenons un peu de recul par rapport à ces conclusions. Lorsque l’efficacité et les modalités des étirements musculaires sont abordées de manière exhaustive, la littérature scientifique met en évidence de nombreuses nuances montrant l’intérêt des étirements musculaires lorsque les exercices sont bien ciblés et de qualité (Bruyneel, 2019).

Et justement on retrouve une grande variabilité d’effets recherchés avec les étirements dans la littérature. Il est donc indispensable de bien dissocier les objectifs visés afin de comprendre les résultats des études et les modalités d’étirements les plus appropriées (Bruyneel, 2019).

Dans le contexte des activités physiques et sportives, on retrouve notamment :

La prévention des blessures
Le gain d’amplitude
La récupération
La prévention des courbatures
La performance
La préparation à l’effort

Dans un contexte plus pathologique, les étirements sont souvent utilisés pour :

diminuer les douleurs
lutter contre les contractures
améliorer la mobilité

Types d’étirements :

Dans un premier temps, nous allons discuter des types d’étirement.

Ces derniers sont séparés en plusieurs groupes :

On retrouve les étirements musculaires statiques, dans lesquels on place le membre dans une position spécifique maintenue et où le muscle est sous tension à un point de sensation d’étirement. On peut obtenir cet étirement passivement par mobilisation du kinésithérapeute ou activement par le patient lui-même (Page, 2012).

On a également les étirements musculaires dynamiques, impliquant généralement le mouvement d’un membre dans l’entièreté de son amplitude et la répétition de ce mouvement (Page, 2012). En général, ils imitent l'exercice ou le sport à pratiquer comme par exemple des fentes avant en marche pour se préparer à une course. On y retrouve également les étirements balistiques avec des mouvements alternés rapides ou des « rebonds » à la fin de l'amplitude (Page, 2012). Bien que ces mouvements de rebond déclenchent généralement le réflexe d'étirement et pourraient augmenter le risque de blessure, il a été suggéré que l’étirement balistique ne peut être problématique que s'il est effectué par une personne relativement peu entraînée et à des vitesses très rapides (Witvrouw et al. 2003, Lima et al. 2019). Ils pourraient donc être effectués en toute sécurité s'ils sont réalisés à vitesse faible avant une vitesse plus élevée ou s'ils sont précédés d'un étirement statique.

On retrouve enfin, les étirements avec contraction préalable, ou PNF (Facilitation Neuromusculaire par Proprioception), impliquant la contraction du muscle à étirer ou celle de son antagoniste avant l’étirement. On y retrouve les étirements comme le contracté-relâché ou “CR” caractérisé par un étirement de l’unité musculo-tendineuse avant de contracter le muscle et de le ré-étirer (Bruyneel, 2019). Il existe également le contracté relâché avec contraction antagoniste (CRAC) dans lequel l’unité musculo-tendineuse est d’abord étirée, avant de contracter le muscle agoniste, puis de contracter le muscle antagoniste pour re-étirer le muscle cible (Ryan et al. 2010, Burgess et al. 2019).

Quelle est l'utilité des étirement ?

Effets des étirements musculaires sur le gain d’amplitude :

Si on reprend la liste des différents effets attendus avec les étirements, intéressons nous tout d’abord au gain d’amplitude.

Il est aujourd’hui connu et prouvé que les étirements ont un effet bénéfique sur le gain d’amplitude (Page, 2012, Konrad et al. 2017, Bruyneel, 2019, Opplert, 2019, Konrad et al. 2023, Takeuchi et al. 2023).

En revanche, les mécanismes favorables au gain d’amplitude ne sont pas forcément compris. D’une part, on parle d’une meilleure tolérance à l’étirement et d’autre part, d’un allongement progressif de l’unité musculo-tendineuse favorable à une diminution de la raideur et de la tension permettant le gain d’amplitude (Page, 2012, Portero et McNair, 2015, Bruyneel, 2019, Opplert, 2019, Konrad et al. 2023).

Certaines études semblent montrer qu’il n’y a pas de différence entre les types d’étirement pour le gain d’amplitude, avec une augmentation efficace de la ROM dans tous les modes d’étirement (Page, 2012, Konrad et al. 2017, Lempke et al. 2018, Bruyneel, 2019).

Dans un avis d’expert en 2012, l’auteur expliquait que les étirements statiques et dynamiques semblaient tout aussi efficaces pour améliorer la ROM de manière aiguë ou au fil du temps avec l'entraînement (Page, 2012).

Dans leur étude en 2017 Konrad et son équipe ont également avancé qu’un seul exercice d'étirement statique, balistique ou PNF augmentait la ROM en dorsiflexion et diminuait la raideur musculaire.

Cette observation a également été partagée par une étude en 2018 avec un plus haut niveau de preuve. Ils ont montré que les étirements statiques et les étirements PNF augmentaient efficacement la ROM en flexion de hanche, sans supériorité d’une technique par rapport à une autre (Lempke et al. en 2018).

Ces résultats peuvent toutefois être nuancés et expliqués par le manque d’uniformité des interventions avec des durées ou intensités d’étirements différentes dans les articles et peut être un temps de maintient des étirements statiques trop faible.

Selon certains auteurs, si tous les étirements semblent augmenter l’amplitude, l’étirement statique serait un peu plus efficace (Thomas et al. 2018, Lima et al. 2019, Arntz et al. 2023). Des durées plus longues dans les étirements statiques pourraient rendre cette technique plus intéressante pour le gain d’amplitude (Konrad et al. 2017, Arntz et al. 2023).

Dans leur étude en 2018, Thomas et al. ont montré que les étirements statiques présentaient des gains plus importants en termes d'amplitude de mouvement après une période d’au moins quatre semaines avec un minimum de 5 minutes d’étirement par groupe musculaire par semaine pour obtenir des améliorations significatives. Il n’y avait pas de différence sur le temps d’étirement à chaque séance, mais des séances chaque jour seraient plus intéressantes que seulement quelques fois par semaine.

L’intensité idéale des étirements est également une question débattue dans la littérature. Des études antérieures ont rapporté que 180 secondes d'étirements statiques à l'intensité de 100 % de sensation d’étirement, ou d’inconfort appelé POD, étaient nécessaires pour diminuer la raideur de l'unité muscle-tendon des ischio-jambiers (Matsuo et al. 2013 ; Nakamura et al. 2019, Takeuchi et al. 2022).

Toutefois en fonction des études il y a une grande variabilité dans la durée et l’intensité des étirements ce qui rend difficile de tirer des conclusions suite aux résultats obtenus.

Une étude en 2021 a en effet obtenu de meilleurs résultats avec un groupe qui pratiquait des étirements de haute intensité à 6-7 sur 10 sur une échelle subjective de douleur durant 3 series de 60 secondes. Toutefois le groupe de faible intensité qui avait une sensation d’inconfort à 0 ou 1/10 réalisait les exercices durant le même temps (Nakamura et al. 2021). Aussi, à temps égal, il semblerait que la haute intensité donne de meilleurs résultats. Mais est ce le cas à charge égale ?

Pour unifier la charge d'étirement statique Takeuchi et al. ont menée un RCT en 2022 avec des étirements statiques dont les intensités subjectives de sensation d’inconfort étaient faible (80 % POD), modérée (100 % POD) et haute (120 % POD) pour les ischio-jambiers du membre dominant. Les participants ont réalisés 3 séries pour une durée totale de 225, 180 et 150 secondes respectivement afin d’avoir une charge similaire entre les groupes. Ils ont alors trouvé une amélioration de la ROM d’extension du genou pour tous les groupes. Toutefois, il semblerait que les étirements statiques à haute intensité pendant 150 secondes étaient les plus efficaces pour une augmentation de l'amplitude d'extension du genou et une diminution de la raideur de l'unité muscle-tendon des ischio-jambiers (Takeuchi et al. 2022).

Ces résultats doivent également être nuancés puisque les effets supérieurs des étirements de haute intensité à long terme sur le gain d’amplitude sont controversés (Konrad et al. 2023). De plus, avec cette intensité, les patients ressentent des douleurs qui peuvent diminuer l’efficacité des étirements et sans réel supériorité démontré dans les résultats attendus (Muanjai et al. 2016, Takeuchi et al. 2022). Par ailleurs, dans une revue systématique de 2023, toutes les études incluses concluaient à une augmentation de la ROM avec l’étirement statique. En revanche, impossible de confirmer la supériotité de la haute intensité versus l’intensité plus faible à cause de l’hétérogénéité des protocoles (Bryant et al. 2023).

Il en est de même pour les exercices avec pré-contraction à haute intensité qui semblent plus efficaces pour maximiser l’amplitude de mouvement mais peuvent également provoquer des douleurs post étirement et des lésions musculaires. Une intensité d'étirement plus modérée peut être plus recommandée et considérée comme propice au maintien des effets de l'étirement tout en assurant la sécurité du patient (Lim, 2018).

Quelques études ont par ailleurs trouvé des améliorations plus importantes avec les étirements type PNF qu’avec des étirements statiques (Kay et al. 2015, Yıldırım et al. 2016). Kay et al. ont notamment avancé que les étirements avec pré-contraction pouvaient diminuer la raideur musculaire et tendineuse alors que les étirements statiques ne diminuaient que la raideur musculaire. Une étude de 2021 a en effet noté une absence de modification de la raideur tendineuse après 24 semaines d’étirement statique (Moltubakk et al. 2021).

En ce qui concerne les effets à long terme, la littérature semble avancer que les étirements ont bien des effets prolongés (Arntz et al. 2023, Konrad et al. 2023). Il s’agit surtout d’une meilleure tolérance à l’étirement d’après l’étude de Freitas et al. en 2018 si les exercices sont répétés moins de 8 semaines. Deux autres études ont rapporté que les étirements statiques pourraient également diminuer la raideur musculaire sur une période de 24 et de 12 semaines respectivement (Moltubakk et al. en 2021 ; Takeuchi et al. en 2023)

Un dernier point intéressant a été avancé dans une revue systématique et méta-analyse de 2021 (Afonso et al. en 2021). Les auteurs ont remarqué des résultats similaires en termes de gain d’amplitude sans différence significative à court et à long terme entre un protocole d’entrainement en force et des étirements. Aucune conclusion ne peut cependant être tirée à cause de l'hétérogénéité des protocoles des études, notamment les modes de contraction. Mais cela reste à approfondir dans les études futures puisqu’un protocole en force pourrait permettre d’obtenir des effets significatifs sur le gain d’amplitude avec des programmes plus petits et plus rapides, ce qui augmenterait l’adhésion de certains patients au traitement (Afonso et al. en 2021).

Effets des étirements musculaires sur la performance :

Intéressons nous maintenant aux effets que les étirements pourraient avoir dans un échauffement avant une performance sportive.

Les effets des étirements sur la performance semblent dépendre de la typologie de l’activité physique et de la typologie de l’étirement (Behm et al. 2015, Lima et al. 2019, Bruyneel, 2019).

Une revue systématique de 2015 a montré que les étirements statiques, dynamiques et PNF induisaient des changements faibles à modérés dans la performance lorsque les tests étaient effectués peu de temps après l'étirement. Ils ont relevé une diminution moyenne de la performance de 3,7 et 4,4% pour les étirements statiques et PNF respectivement tandis que les étirements dynamiques donnaient une augmentation moyenne de 1,3% (Behm et al. 2015).

Les étirements statiques et avec pré-contraction semblent donc impacter plus négativement la performance que les étirements dynamiques. Les auteurs ont en effet montré que l’étirement statique provoquait des déficits dans les tests de force et dans les tests d’explosivité. Tandis que la performance de saut s'était améliorée avec l’étirement dynamique (Behm et al. 2015).

Les altérations des performances avec les étirements statiques sont également reprises dans un bon nombre d’études avec des diminutions des performances de vitesse, d’explosivité, d’équilibre, d’agilité (Damasceno et al. 2014; Peck et al. 2014, Chatzopoulos et al. 2014, Lima et al. 2019, Bruyneel, 2019).

Des étirements statiques prolongés pourraient provoquer une légère diminution de la force des membres étirés mais aussi des membres controlatéraux, faisant état d’effets globaux. Résultat à prendre avec prudence car 4 études sur 7 avaient des changements insignifiants. Il faudra plus de preuves pour comprendre les mécanismes entrant en jeu et les différentes modalités qui pourraient causer cela (Behm et al. 2021).

Des altérations ont aussi été rapporté avec des étirements statiques et PNF dans les performances de saut vertical (Bradley et al. 2007).

Une étude crossover de 2017 a également avancé l’hypothèse que l’étirement statique entre les séries d’un programme de renforcement affecterait négativement le nombre de répétions et ne serait donc pas pertinent. Face au faible nombre de participants, ces résultats seront toutefois à approfondir dans la littérature future (Aydın et al. 2017).

Les déficiences de performance avec les étirements statiques seraient par ailleurs plus importantes avec des temps supérieurs à 60 secondes qu'avec moins de 60 secondes d'étirement par groupe musculaire (Behm et al. 2015, Chaabene et al. 2019). L’effet des différentes intensités d’étirement statique sur la performance n’est pour autant pas encore très clair.

Dans leur étude en 2020, Takeuchi et Nakamura n’ont pas trouvé de changement de force après des étirements de 20 secondes à haute intensité. Ces résultats suggèrent que des étirements plus courts auraient des impacts insignifiants sur les performances ultérieures de force et de puissance si la durée cumulée par groupe musculaire ne dépasse pas 60 secondes (Pinto et al. 2014, Chaabene et al. 2019, Lima et al. 2019). Toutefois, dans leur revue systématique et méta-analyse de 2023, Bryant et al. ont indiqué qu’il fallait plus de preuves pour démontré l'effet de l'intensité de l'étirement sur la force musculaire.

Ces relations dose-réponse n'ont pas pu être établies avec certitude pour les PNF ou les étirements dynamiques. Il est toutefois supposé que plus de 2 minutes et des fréquences plus rapides d’étirement dynamique fournissent une plus grande augmentation de la performance (Behm et al. 2015).

Les étirements dynamiques semblent ainsi les plus appropriés pour leur capacité à avoir un effet positif ou au pire négligeable sur la performance (Chatzopoulos et al. 2014, Opplert et Babault, 2018, Bruyneel, 2019).

Dans un RCT de 2019, les auteurs ont trouvé un résultat différent avec l’utilisation du CRAC en échauffement (Burgess et al. 2019). Ils ont obtenu une augmentation de la souplesse sans diminuer la performance sur la vitesse de sprint ou l’agilité. Une étude antérieure de Ryan et al. en 2010 avait également annoncé que l’échauffement avec le CRAC pouvait augmenter la stabilité posturale. Il sera interessant d’approfondir ces résultats avec des protocoles homogénéisés pour les recherches futures (Ryan et al. 2010, Burgess et al. 2019).

Par conséquent, les étirements statiques et PNF pourraient être effectués bien avant qu’une performance de force ou d’explosivité ne soit requise ou avant un échauffement plus dynamique pour permettre aux effets néfastes de se dissiper. Les étirements statiques pourraient également être intéressants avant une performance nécessitant de la souplesse et de grandes amplitudes comme la danse ou la gymnastique. Les étirements dynamiques quant à eux pourraient être effectués plus près des activités de sauts et de courses comme les sprints ou le basket (Page, 2012, Peck et al. 2014, Behm et al. 2015, Lima et al. 2019).

Petit point d’attention tout de même pour les athlètes de haut niveau dont une diminution même infime des performances serait délétère, les études semblent indiquer qu’il faille rester prudent avec l’utilisation des étirements statiques en échauffement pour cette population (Chaabene et al. 2019).

Effets des étirements musculaires sur la récupération et la prévention des courbatures :

Une revue Cochrane publiée en 2011 a mis en avant que les étirements musculaires isolés effectués avant OU après l’effort ne diminuent pas significativement l’apparition des courbatures chez des individus en bonne santé. Tandis qu’effectuer les étirements avant ET après l’effort donnerait une diminution très faible des courbatures (Herbert et al. 2011).

Dans leur revue de synthèse et méta-analyse de 2018, Dupuy et son équipe ont constaté que pour réduire la fatigue et/ou les courbatures; le massage, la cryothérapie et les vêtements de compression avaient plus d’intérêt que les étirements. Plus encore, ils n’ont pas trouvé d'influence significative des étirements sur les courbatures et la fatigue, ils pourraient même entraîner une augmentation des courbatures s’ils sont effectués moins de 6h après l’activité.

Pour appuyer ces résultats, une revue de synthèse et méta-analyse de 2021 conclue que les étirements et la récupération passive semblent avoir une influence quasiment équivalente sur la récupération même s’il n’y pas suffisamment de preuve pour l’affirmer. Il semble donc y avoir très peu d’intérêt à utiliser les étirements en post-exercice pour la récupération (Afonso et al. 2021).

Effets des étirements musculaires sur la prévention des blessures :

Une revue systématique de 2015 a montré que les étirements musculaires statiques ou PNF en pré-activité, étaient difficilement associables aux effets positifs sur la prévention des blessures. Ils pourraient montrer un léger effet favorable, ou en tout cas pas néfaste, pour la prévention des risques de blessures. Les auteurs ont également avancé l’idée qu’ils seraient potentiellement plus intéressant en échauffement des activités de sprint que dans les activités d’endurance dont la composante principale était les blessures de surutilisation. Les effets bénéfiques, s’il y en a, seraient plutôt sur les blessures musculaires aiguës. La qualité des études était néanmoins relativement faible ce qui rend toute conclusion difficile à affirmer et un échauffement dynamique en plus des étirements est recommandé pour prévenir les blessures (Behm et al. 2015).

D’après un RCT de 2015, les étirements statiques et dynamiques préalables pourraient être utiles pour limiter les dommages causés par des exercices excentriques. Chez les sujets non-entrainés, l’étirement statique était même préféré car contrairement au dynamique, il ne créait pas de fatigue musculaire accrue (Chen et al. 2015)

Il faut également se dire que pendant des activités de sauts ou de rebonds, si le tendon ne possède pas les propriétés mécaniques adéquates, s’il est trop raide, il pourrait ne pas absorber correctement l'énergie pendant la phase d'activité excentrique. L'énergie pourrait alors être transférée aux éléments contractiles qui ne peuvent pas l'absorber efficacement, et ainsi provoquer une lésion musculaire. Ce rapport entre le manque de souplesse ou la raideur et le risque de blessure est débattu dans la littérature mais il pourrait être un des facteurs de risque d’une blessure musculaire (Witvrouw et al. 2003, Portero et McNair, 2015, Bryant et al. 2023).

L’utilisation régulière d’étirements pourrait ainsi réduire le nombre de blessures musculo-tendineuses et ligamentaires, particulièrement pour des sports impliquant des actions pliométriques, qui nécessitent un système musculo-tendineux plus compliant pour emmagasiner de hauts niveaux d’énergie élastique (Witvrouw et al. 2004; Behm 2018, Opplert, 2019, Chaabene et al. 2019).

Attention cependant, comme indiqué juste avant, les preuves sont assez contradictoires avec des effets limités des étirements sur la prévention des blessures. Il semblerait que les programmes avec un effet positif sur la prévention des blessures impliquant des étirements se composent également d’autres moyens thérapeutiques comme le renforcement, l’équilibre ou un travail psychologique (Jamtvedt et al. 2010, Stephenson et al. 2021)

Des programme d’étirements pourraient également réduire les troubles musculo-squelettiques liés au travail pour certaines personnes, bien que cette affirmation doit être prise avec prudence, et qu’ils ne doivent certainement pas être utilisés seuls (Da Costa et Vieira, 2008, Holzgreve et al. 2021, Vitoulas et al. 2022).

Effets des étirements musculaires sur les contractures et la douleur :

Finalement, voyons ce que dit la littérature sur l'intérêt des étirements pour les contractures et la gestion de la douleur.

Une revue systématique Cochrane de 2017 a montré que les étirements n’avaient pas d’intérêt en prévention ou dans le traitement des contractures, même si les auteurs restent prudents car les effets n’ont pas été testé sur plusieurs mois ou années (Harvey et al. 2017).

Quelques études ont montré un intérêt des étirements dans le cadre de douleurs musculo-squelettiques (Page, 2012).

Les étirements conventionnels et les étirements de la chaîne musculaire type RPG (Rééducation Posturale Globale) associés à la thérapie manuelle ont été efficaces pour réduire la douleur, améliorer l'amplitude de mouvement et la qualité de vie de patientes souffrant de cervicalgie chronique. Et ça que ce soit immédiatement après un traitement de 30 minutes de thérapie manuelle et 30 minutes d’étirement ou lors d'un suivi de six semaines (Cunha et al. 2008).

Dans un RCT de 2015, les auteurs avaient appliqué pendant 12 semaines, trois postures statiques maintenues pendant environ 20 minutes, puis un repos de 12 semaines. D’après leurs résultats, un programme d’étirement pourrait permettre de diminuer l’intensité de la douleur et améliorer la qualité de vie chez des patients atteints de lombalgie chronique (Lawand et al. 2015).

De la même manière par des programmes de postures de type RPG, une revue de synthèse et méta-analyse de 2021 a montré que les étirements pouvaient diminuer la douleur et améliorer la fonction chez des sujets atteints de lombalgie chronique (Gonzalez-Medina et al. 2021).

Une diminution de la raideur, de la douleur et une amélioration de la fonction physique a également été avancée dans une étude sur des patients atteints d’arthrose de hanche avec un programme de trois semaines d’auto-étirement des muscles de la hanche (Ceballos-Laita et al. 2022). Les étirements pourraient également être utiles pour réduire les douleurs liés à l’arthrose de genou, même utilisés de manière isolée d’après une revue systématique et méta-analyse de 2022. L’échantillon d’études utilisant les étirements en seul traitement était néanmoins assez faible (Luan et al. 2022).

Enfin, une étude de 2023 sur un sujet particulier avec des patients fibromyalgiques a montré que 10 séances de 80 minutes une fois par semaine, avec des étirements classiques ainsi qu’une thérapie cognitivo-comportementale pouvait réduire l'intensité de la douleur et l'impact de la fibromyalgie sur la qualité de vie ainsi qu’augmenter le seuil de douleur des patients (Matsutani et al. 2023).

Attention cependant, comme dit précédemment, les étirements sont souvent utilisés avec d’autres moyens thérapeutiques et non de manière isolée, ce qui rend difficile de savoir quel est le réel impact des étirements (Câmara-Gomes et al. 2022).

Des études avec des protocoles plus homogènes et une utilisation isolée des étirements pourraient permettre d’avoir une idée plus clair et plus de preuve de l’utilité des étirements sur les douleurs musculo-squelettiques.

Quelles modalités d’étirement musculaire ?

Les questions liées aux modalités pour obtenir une efficacité maximale des étirements sont essentielles et peuvent parfois expliquer les remises en question de l’efficacité des exercices notamment par la grande variété de protocoles utilisés dans la littérature. Les modalités comprennent le type d’étirement, l’intensité, la durée, le nombre de répétitions, le repos et la fréquence de l’étirement (Apostolopoulos et al. 2015 ,Thomas et al. 2018, Bruyneel, 2019, Takeuchi et al. 2022, Konrad et al. 2023, Bryant et al. 2023).

Vous avez vu au fil de ces paragraphes des éléments qui pourront vous aider à vous orienter vers des modalités intéressantes pour votre patient, en fonction de ses besoins et de ses objectifs.

Pour reprendre certains points énoncés précédemment nous nous sommes replongés dans l’étude de Bruynell en 2019 qui avait recensé les modalités courantes des étirements d’après la littérature, ainsi que dans des études plus récentes.

Il est avancé que plus l’intensité ou la durée de l’étirement est importante, plus le résultat serait important et durable sur l’amplitude, avec les limites expliquées précédemment (Lim, 2018, Takeuchi et al. 2022, Hatano et al. 2022, Bryant et al. 2023). L’inconfort devrait toutefois être tolérable par le patient afin d’obtenir le respect du maintien de l’étirement tout au long de celui-ci et une sécurité optimale (Freitas et al. 2014, Freitas et al. 2015, Muanjai et al. 2017, Lim, 2018, Bruyneel, 2019).

Avec l'étirement statique :

Une étude a comparé une durée d’étirement musculaire statique de 90, 135 et 180 secondes avec des effets maximaux sur l’amplitude de mouvement lors de la durée la plus longue (Freitas et al. 2015, Thomas et al. 2018).

Cependant, lorsque l’objectif est une préparation à la performance ou la prévention des courbatures et des blessures, des temps plus faibles, entre 20 à 45 secondes semblent suffire, moins d’une minute en tout cas pour éviter les effets néfastes sur la performance (Simic et al. 2012, Donti et al. 2014, Chaabene et al. 2019, Lima et al. 2019, Takeuchi et Nakamura, 2020).

Une étude de 2015 a comparé 5 répétitions d’étirement statique avec 30 secondes de repos entre chaque et 0 secondes de repos. L’absence de repos entre les répétitions augmente plus efficacement l’amplitude de mouvement (Freitas et al. 2015). Le principe est donc de juste relâcher la position et de remettre directement en tension l’unité musculo-tendineuse (Bruyneel, 2019).

Il semble que la durée totale de l'étirement sur la semaine soit plus importante que le nombre de répétitions et de séries par séance pour obtenir un effet bénéfique sur l’amplitude de mouvement (Johnson et al. 2014, Thomas et al. 2018). Toutefois, augmenter le temps d’étirement par session conduira certainement à augmenter le temps d’étirement par semaine. Pour obtenir un gain d’amplitude, un minimum de 5 minutes d’étirement par groupe musculaire par semaine serait nécessaire (Thomas et al. 2018).

Pour la préparation à l’effort une seule répétition de 20 ou 30 secondes suivi d’un échauffement plus dynamique semble déjà suffisante (Donti et al. 2014, Takeuchi et Nakamura, 2020). Une étude de 2016 avait également montré que le nombre de répétitions en échauffement semblait peu influencer l’effet sur la performance de vitesse et d’agilité. Le plus important était que la durée totale devait être inférieure à 60 secondes (Avloniti et al. 2016).

La fréquence des étirements musculaires pour obtenir un effet significativement supérieur en terme d’augmentation d’amplitude serait d’au moins 5 séances par semaine (Thomas et al. 2018).

La progression serait intéressante à partir de 4 semaines d’étirements (Thomas et al. 2018) et semblerait être provoqué par une meilleure tolérance à l’étirement avant 8 semaines (Freitas et al. 2018) ainsi qu’une diminution de la raideur musculaire à partir de 12 semaines (Moltubakk et al. 2021, Takeuchi et al. 2023).

Avec l'étirement dynamique :

Concernant les étirements musculaires dynamiques, la durée des étirements balistiques pour la ROM ou en général, pourrait être de 20 à 30 secondes avec environ 1 seconde par mouvement, 3 à 5 séries et 0 à 20 secondes de repos entre chacune d’elles (Mahieu et al, 2007, Konrad et Tilp, 2014, Konrad et al. 2017, Thomas et al. 2018).

En préparation à la performance, il a été proposé 3 séries de 30 secondes avec 2 secondes par mouvement et 15 secondes de repos entre les séries (Lima et al. 2018, Bruynell, 2019).

Nous n’avons pas trouvé plus de donnée actuellement sur les autres étirements dynamiques.

Avec l'étirement avec pré-contraction :

Le contracté relâché semble efficace pour le gain d’amplitude lorsque le muscle est étiré pendant 10 secondes puis contracté pendant 5 secondes, durant 4 séries (Kay et al. 2015). Dans la préparation à la performance, le nombre de répétitions est diminué à 3, avec 4 secondes d’étirement et 6 secondes de contraction de l’agoniste (Wallmann et al. 2008).

Dans un étirement CRAC en général, le muscle agoniste est d’abord étiré passivement, suivi d'une contraction isométrique de 6 à 15 secondes contre résistance. Cette contraction est immédiatement suivie d'une contraction concentrique de 6 à 15 secondes des antagonistes. Enfin, le patient peut garder un temps de repos de 20 secondes avant que le cycle ne soit répété quatre à cinq fois (Burgees et al. 2019).

Dans le cadre d’un échauffement, le CRAC a pu être réalisé avec un étirement initial passif du muscle agoniste de 10 secondes suivi d'une contraction isométrique de 7 secondes. Le patient devait ensuite contracter le muscle antagoniste pendant 4 secondes par une contraction concentrique, avant de répéter la procédure (Ryan et al. 2010, Bruynell, 2019).

L’intensité des étirements avec pré-contraction peut varier entre 20 et 100%, mais attention à des intensités trop importantes qui pourraient être mal tolérées (Page, 2012, Lim, 2018).

Conclusion :

Au vu des résultats partagés, au thérapeute de prendre ces informations en compte pour mettre en place le traitement le mieux adapté à son patient, en recherchant le point d’équilibre entre l’objectif recherché, le niveau d’intensité toléré, la durée réalisable et l’efficacité annoncée de l’étirement pour obtenir les meilleurs résultats possibles.

De futures études doivent être menées pour approfondir les connaissances sur les modalités les plus appropriées à chaque situation avec des protocoles plus homogènes (Bruynell, 2019, Bryant et al, 2023).

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