3 exercices de McGill (Lombalgie)

Selon McGill, les 3 exercices de base comprenant une forme appropriée du curl up modifié, la planche latérale et le bird dog se sont avérés être les plus efficaces pour les patients souffrant de problèmes lombaires.

Commençons avec l’exercice curl-up, éventuellement accompagné d’exercices isométriques de renforcement du cou si nécessaire. Selon McGill, cet exercice constitue une bonne base pour obtenir un droit de l’abdomen solide.

McGill explique que la technique du curl up est essentielle pour ménager la colonne vertébrale. Pour réaliser cet exercice, le patient commence en décubitus dorsal, les mains soutenant la zone lombaire. Le patient ne doit pas aplatir le dos au sol, ce qui romprait l’équilibre élastique de la colonne vertébrale et augmenterait les contraintes dans les tissus passifs.

Bien que la position d’équilibre élastique soit souhaitée dans la région lombaire, les mains peuvent être ajustées pour minimiser la douleur si nécessaire. Une jambe est pliée avec le genou fléchi à 90° et l’autre jambe reste détendue sur le sol. Cela ajoute un couple de force supplémentaire sur le bassin pour empêcher la colonne lombaire de s’aplatir au sol. La rotation se concentre sur le rachis thoracique ; beaucoup ont tendance à fléchir le rachis cervical, ce qui est une mauvaise méthode. Il faut plutôt se représenter la tête et le cou comme un bloc rigide sur le rachis thoracique. Il ne doit pas y avoir de mouvement cervical que ce soit le menton qui avance ou qui rentre. L’intention est d’activer le droit de l’abdomen et les obliques et non de produire un mouvement de la colonne vertébrale.

Les patients doivent laisser les coudes au sol tout en élevant la tête et les épaules à une courte distance du sol. La rotation est concentrée dans la région médio-thoracique. Le bloc tête et cou est verrouillée sur la cage thoracique.

La progression intermédiaire du curl-up consiste à relever les coudes d’1 ou 2 cm afin que les bras ne soutiennent pas les épaules, ce qui permet de transférer davantage de charge sur le droit de l’abdomen. La personne ne doit par relever la tête et le cou plus haut que dans le curl-up de base.

Un curl up avancé nécessite une contraction préalable de la paroi abdominale. La résistance est fournie par la contraction, et aucun mouvement supplémentaire n’a lieu.

Une respiration profonde est également ajoutée pour entraîner le diaphragme à fonctionner indépendamment de la musculature abdominale stabilisatrice.

Encore une fois, la tête et le cou doivent se déplacer comme un seul bloc, en maintenant leur position de bloc rigide sur le rachis thoracique.

Enfin, la pliométrie peut ensuite être ajoutée avec une flexion de la hanche et de l’épaule. Tous les mouvements doivent se produire dans les articulations de la hanche et de l’épaule, et non dans la colonne gainée.

Le 2ème exercice proposé par Mc Gill est le pont latéral. Selon l’auteur, il s’agit d’un excellent exercice pour solliciter les stabilisateurs importants que sont le carré des lombes, le grand dorsal et les obliques tout en évitant à la colonne vertébrale de subir des pressions de charges élevées.

Bien qu’il existe plusieurs façons de construire une progression logiquement, chaque version se caractérise par une colonne vertébrale neutre, avec la cage thoracique verrouillée sur le bassin.

De nombreux patients méritent une attention particulière - par exemple, les patients chroniques qui sont assez déconditionnés. Ces patients sont parfois incapables d’effectuer le pont latéral, même à partir des genoux. On peut alors leur proposer de commencer par un pont latéral debout contre un mur. On demande au patient de passer en douceur de la position initiale à la position intermédiaire et à la position finale, en un seul mouvement fluide. Le patient doit pivoter sur ses orteils comme s’il exécutait un mouvement de danse fluide.

Une fois que les patients sont descendus au sol, ils peuvent ménager la colonne vertébrale en commençant avec les genoux et les hanches bien fléchis et en adoptant la posture du pont latéral avec un déploiement des jambes en accordéon tout en maintenant la colonne vertébrale en position neutre. Il faudra être attentif à ne pas laisser le patient s’affaisser dans une posture de flexion latérale et de déviation de la colonne vertébrale.

Si le patient se plaint de fortes douleurs aux épaules et qu’il ne peut tolérer la charge sur les épaules, il peut effectuer l’exercice en s’allongeant sur le sol et en essayant de lever les jambes latéralement ou simplement en essayant de soulever le poids des jambes.

Une fois que le patient est à l’aise pour effectuer le dernier pont latéral correctif, il peut passer à la progression du pont latéral de débutant à avancé.

Les débutants font le pont à partir des genoux. Dans la position de départ, le patient est sur le côté, en appui sur le coude et la hanche. Les genoux sont pliés à 90°. Pour aider à stabiliser l’épaule, le patient place la main libre sur l’épaule opposée et tire fermement vers le bas. Le tronc est redressé jusqu’à ce que le corps soit soutenu par le coude et le genou, avec un peu d’aide de la jambe inférieure. Le pont latéral pour débutants peut être légèrement amélioré en plaçant le bras libre sur le côté du tronc, ce qui a pour effet d’augmenter la charge sur le pont.

La position de départ du pont latéral niveau intermédiaire est la même que celle du débutant, sauf que les jambes sont tendues. Le tronc est redressé jusqu’à ce que le corps soit en appui sur le coude et les pieds. Dans cette position, la compression lombaire est modeste, mais le carré des lombes le plus proche du sol semble être actif jusqu’à 50% de la charge volontaire maximale. Il s’agit d’un exercice privilégié pour les obliques car ils connaissent des niveaux d’activation similaires.

Le fait de placer la jambe et le pied supérieurs devant la jambe et le pied inférieurs permet un roulement  longitudinal du tronc pour solliciter à la fois les parties antérieures et postérieures de la paroi abdominale.

La technique avancée pour améliorer la difficulté du pont latéral consiste à passer d’un coude à l’autre en maintenant la contraction abdominale plutôt que de décoller les hanches du sol de façon répétée pour prendre la position du pont. Veillez à ce que la cage thoracique soit placée dans l’alignement du bassin et que la contraction soit maintenue pendant toute la durée de mouvement d’un côté à l’autre.
Des niveaux d’activation plus élevés seraient atteints avec les pieds sur une surface instable. Cette technique est réservée au dos des sportifs.

N’oubliez pas d’insister sur la contraction des abdominaux et la neutralité de la colonne vertébrale dans toutes les versions du derniers des trois grands exercices de McGill, le bird dog. Une mauvaise position comprend des hanches remontées ou toute autre configuration qui entraîne une déviation de la colonne vertébrale.

Rappelons que le Bird Dog de base sollicite les muscles extenseurs, même si les abdominaux sont consciemment activés pour contrôler et maintenir la posture neutre de la colonne vertébrale.

Comme toujours, afin de garantir que le patient gagne en force et en endurance sans se blesser, il faut adapter la progression aux besoins du patient et à ses réactions aux exercices. Il est également indispensable d’insister sur la positon qui doit être correcte tout au long de l’exercice.

La position de départ est à 4 pattes, les mains à l’aplomb des épaules et les genoux au-dessous des hanches. Pour le patient dont le dos est très déconditionné, cet exercice consiste simplement à soulever une main ou un genou à environ 2,5 cm du sol.

Une fois que le patient est capable de lever une main ou un genou sans douleur, il est approprié de progresser vers une version de l’exercice dans laquelle il lève simultanément la main et le genou opposés. Il est important de commencer l’exercice avec une bonne posture pour réduire la douleur et améliorer la tolérance.

La progression se poursuit en levant une jambe ou un bras à la fois.

Le niveau intermédiaire du bird dog est atteint lorsque le patient est capable de lever simultanément le bras et la jambe opposés. Il faut éviter de soulever le bras ou la jambe au-delà de l’horizontale. L’objectif est d’être capable de maintenir les membres parallèles au sol pendant 8 secondes. Une bonne position comprend une colonne vertébrale neutre, sans mouvement de la colonne, et une contraction des abdominaux. On peut également conseiller au patient de pousser avec le talon et de serrer le poing pour augmenter la contraction musculaire et réduire la tendance à monter la hanche.

Pour augmenter le challenge sur le contrôle moteur, le patient ne doit pas se reposer en posant la main et le genou au sol après chaque répétition de la position tenue. Au contraire, après s’être étendu dans la position normale du bird dog, le patient doit laisser glisser la main et le genou contre le sol de façon à ce qu’aucun poids ne soit supporté par l’un ou l’autre.

Cette technique permet également aux muscles de se réoxygéner à chaque cycle de glissement.
Enfin, la main et le bras qui sont levés doivent être raidis par une co-contraction incluant l’épaule. En se concentrant sur le haut du dos, les muscles extenseurs atteignent un niveau de contraction plus élevé.
Le patient doit poursuivre la progression en repoussant le talon. Le patient pourra sentir que cela facilite une forte activation des muscles fessiers et lombaires du côté de la jambe élevée.

Pour améliorer certaines formes de performance et si le patient ne présente pas d’exacerbation des symptômes, de petits poids au poignet et à la cheville peuvent être ajoutés.

La pliométrie est ajoutée lorsque la main et le pied dessinent des carrés opposés. Le patient commence dans la position de départ, puis déplace la main et le pied vers le haut et en les éloignant du corps, puis vers le bas. Au moment où la main et le pied sont ramenés vers la ligne médiane du corps, le tronc est volontairement gainé et une contraction balistique de petite amplitude des extenseurs se produit au niveau de l’épaule et de la hanche. Encore une fois, aucun mouvement ne doit se produire dans la colonne vertébrale.

L’avantage de tous ces exercices est qu’ils se réalisent au poids du corps et ne nécessitent que très peu de matériel. Ils permettent ensemble de travailler toute la musculature autour du dos. Stuart McGill préconisent de les effectuer en échauffement ou le matin au réveil ou en cas de douleur. En termes de répétition, McGill propose 2 solutions : soit une version rapide dans lequel le sujet effectue 5 fois 10 secondes pour les 3 mouvements avec 1 à 2 secondes de repos, soit la version approfondie où le sujet réalise pour chaque mouvement 5 fois 10 sec, 1 min de repos, 3 fois 10 secondes, 1 min de repos, 1 fois 10 secondes et 1 min de repos.

‍